גם אתם דוחים למחר את העבודה שאתם צריכים להגיש?
את הכביסה שצריך לעשות? את הפגישה עם החבר שלא ראיתם שנים?
האם גם אתם עורכים לעצמכם רשימת משימות, שנותרות בדרך כלל רק בגדר to do list שאולי, מתישהו, רק אחת או שתיים מהן באמת יתממשו? ובכן, ככל הנראה שגם אתם דחיינים במלוא המובן הקלאסי של המילה…
מה חשוב לדעת על טיפול בדחיינות? ואיך יוצאים ממעגל הקסמים הבכלל לא קסום הזה שלא מאפשר לנו להשלים שום מטלה?
מהי ההגדרה הבסיסית ביותר של דחיינות?
הפער שקיים בין הזמן בו אתם מתכננים לבצע משימה לבין הזמן שבו אתם מסתערים בפועל לבצע אותה.
יתכן ואתם מכירים היטב את התסריט שבו אתם חשים צורך עז להעביר את כל הכלים שהצטברו בכיור למדיח, לקפל את כל הררי הבגדים מהכביסה שזרוקים על הספה, ולהעביר אבק על כל המדפים והספרים בבית, אך אבוי, דווקא היום אתם פשוט
ח י י ב י ם לכתוב עבודה בקורס שאתם לומדים.
אולי גם התסריט של התראה אחרונה לפני ניתוק חשבון החשמל מוכר לכם היטב למרות שהייתה לכם כוונה טהורה ואמיתית לשלם בזמן, כשזה היה ממש מזמן.
אם כל התסריטים הללו מוכרים לכם, אתם לא לבד.
דחיינות היא תופעה נפוצה ומוכרת, ממנה סובלת כ-20% מן האוכלוסייה הכללית,
ו-70% מאוכלוסיית הסטודנטים.
ניתן לפרק את הסיבות לדחיינות או אי ניהול זמן נכון לשלל סיבות:
מאפייני המשימה, גורמים פסיכולוגיים ואפילו גורמים ביולוגיים.
המון דחיינים נרתעים מביצוע בזמן של משימות שמרגישות להם קשות לביצוע.
יכול להיות שהמטלה אינה קשה כפי שהיא נראית במושכל ראשון, אך בעיני הדחיין, המטלה מסובכת ומורכבת מידי עבורו, ורוב הסיכויים שהוא לא יצליח לבצע אותה בהצלחה.
הדחיין יעדיף להסיט את תשומת הלב שלו מהמטלה המבוקשת על ידי עיסוק במטלות פשוטות יותר או בדברים שנעים לו הרבה יותר לעשות כמו לראות סרט או לשחק במחשב. הוא יעדיף לעשות כל דבר שמרגיע אותו ומחזק את בטחונו העצמי על פני ביצוע של המטלה. סיבה נוספת שכאילו "מצדיקה" את הנטייה לפעול בדחיינות שוב ושוב, היא הרלוונטיות של המשימה.
אם היא לא עולה בקנה אחד עם מטרה חשובה עבור הדחיין והיא נחשבת בעיניו לבעלת משמעות נמוכה בחייו, סיכוי גבוה שהיא תיכנס לרשימת המשימות שהוא דוחה.
ישנם קווים משותפים רבים לדמותם של דחיינים ואולי תמצאו משהו מהם שמעורר בכם הזדהות. קחו לדוגמא את דנה, שהודתה בפניי שיש לה יכולת ארגונית ברמה נמוכה. דנה מתקשה לתעדף משימות לפי רמת החשיבות שלהן, ולהציב לעצמה בראש הרשימה את מה שהכי חשוב לבצע.
כאשר כל המשימות מופיעות לנגד עיניה ללא כל תעדוף, היא לא יודעת במה להתחיל ולכן, מעדיפה לא לבצע אף אחת מהן… או לדוגמא גיא, שאני מעריך אותו כבחור פרפקציוניסט ללא רבב. דווקא בגלל אישיותו השואפת לשלמות, הוא מתייאש ודוחה משימות שוב ושוב, במיוחד בלימודיו האקדמיים במדעי המחשב. מפאת החשש כי לא יצליח לבצע את שיעורי הבית והעבודות באופן לא פחות ממושלם, הוא מתחנן שוב ושוב לדחיות בפני המרצים…
חברו טל, סובל מבעיה דומה אך שונה – עצם המחשבה שהוא צריך להשקיע מאמץ רב בביצוע מטלה מסוימת, גורמת לו לדחות שוב ושוב את ביצוע המשימה. כך הוא תמיד מוצא את עצמו במירוץ אחרי הזמן ברגע האחרון לפני ההגשה, על אף שהיה לו חודש שלם לעשות זאת.
במקרה של דנה, סייעתי לה להבין שהדחיינות שלה נובעת מבטחון עצמי נמוך. לפי הערכתי, לדנה יש תפיסה שלילית על עצמה, הנובעת מדימוי עצמי נמוך.
לפי תפיסתה, היא אינה יכולה להצליח לבצע משימות בכוחות עצמה, היא חשה שאינה חכמה או מוכשרת לביצוע המשימות, ושאינה די אחראית כדי לעמוד בהן. עובדה זו מפריעה לה מאוד, ובצדק, ולכן בימים אלו אנו עובדים בכוחות משותפים כדי להרים אותה מהמקום בו היא נמצאת ולסייע לה להתמודד עם הדחיינות.
בראש ובראשונה, ההמלצה החמה שאני יכול להעניק לכם כדי לטפל בדחיינות היא לשים סוף למילים "ממחר אתחיל במטלה זו או אחרת".
זה הזמן להתחיל כבר מהיום לטפל בדברים, ויש שלל כלים ועצות שיכולות לסייע לכם. הכנתי לכם מספר טיפים טיפוליים, שהם תחילתו של כל טיפול בדחיינות, כדי שתוכלו לקרוא וליישם אותם באופן מידי.
קחו את המשימה והפרידו אותה למספר שלבים. התחילו בצעדים הקלים ביותר הנחוצים לצורך מילוי המשימה, כיוון שהם יחזקו את הביטחון העצמי ואת הביטחון ביכולת שלכם להתמיד. אם לצורך העניין, המשימה היא ניקיון הבית, חלקו את הניקיון לתתי משימות – שטיפת כלים, שטיפת רצפה, ניקוי אבק, ניקוי מקלחת, קיפול כביסה וכו'.
לפני ביצוע כל משימה חפשו בתוככם מה המשמעות שלה עבורכם. נניח, אם אבצע היום הליכה של 30 דקות שאני דוחה אותה שוב ושוב, אחוש טוב יותר כיוון שמוחי ישחרר חומרים מרגיעים. בנוסף, אחוש שאני "מצליחן" ו"מתמיד", הרגשה שחשיבותה לא תסולא בפז.
הכינו לעצמכם רשימת משימות, כשהדגש הוא על משימות ריאליות בלבד. רשמו לעצמכם את המטלות החשובות ביותר בראש הרשימה, וכן זמנים לביצוע כל משימה, כאשר בתכנון הלו"ז, הכפילו את הערכת הזמן הנדרש להערכתכם להשלמת המשימה.
אם אתם חשים שהדחיינות טבועה בכם, ומלווה אתכם זמן ממושך, או שהדחיינות שבכם עלתה קומה והיא נובעת מקושי עמוק יותר כמו חרדה או דיכאון, ייתכן שהטיפים שהבאתי לא יצליחו לסייע לכם.
במצב שבו הדחיינות פוגעת משמעותית בתפקוד היומיומי שלכם, מייצרת מצוקה רגשית, גורמת לדיכאון או לחרדה, כדאי מאוד לשקול פנייה לגורם מקצועי לצורך טיפול בדחיינות.
כאן אני רפאל זמיר, עו"ס קליני ופסיכותרפיסט קוגניטיבי התנהגותי, נכנס לתמונה.
מוכנים לתחילתו של מסע חדש בחייכם?
