עוד מעט, מחר אני אתחיל, שבוע הבא, אחרי החגים…
נשמע לך מוכר?
כך תדע אם אתה סובל מדחיינות כרונית.
ראשית, נסביר – מה היא דחיינות?
דחיינות היא התנהגות המתאפיינת בדחייה או בהימנעות של אדם מביצוע פעולה או דחיית מטלה בעלת עדיפות גבוהה שהוא צריך לבצע, לטובת מטלה בעלת עדיפות נמוכה.
מחקרים מציגים כי 20% מאיתנו, כלומר אחד מכל חמישה אנשים הם דחיינים כרוניים. קיים מגוון רחב של גורמים פסיכולוגיים לדחיינות, אך כנראה שלעיתים מדובר בסוגיות של חרדה, הערכה עצמית נמוכה, ומנטליות של תבוסתנות. הדחיינות מאפשרת לתרץ את הסיבה לכישלון בחוסר השקעה, במקום ביכולת נמוכה. השלכות משניות של מצבים כמו לקות למידה והפרעת קשב, עלולים להפגיש את האדם עם חוויות שליליות באופן חוזר.
ההשפעה שלהם גוברת במיוחד, במקרים בהם לא מתקבלת הבנה או תמיכה מתאימה מהסביבה.
היעדר אמונה ביכולת – היעדר אמונה ביכולת וביטחון עצמי נמוך עשויות להביא לדחיינות אשר למעשה מונעת התמודדות עם הסיכון לכישלון או ביקורת.
חשש מהצלחה – כאשר הדחיין בבסיסו חושש מהצלחה או עמידה במטלה פעמים שזה הגורם לדחיינות. לדוגמא, אדם שיודע שכאשר יעמוד במטלה בהצלחה, הדבר יביא להגדלת הדרישות ממנו עשוי להיגרר לדחיינות. בנוסף, הצלחה עשויה גם לאתגר את הדימוי העצמי באופן שיקשה על נקיטת צעדים להשגתה.
קשיים רגשיים – נמצא כי קשיים רגשיים גורמים לקושי ביכולת הריכוז וההתארגנות ועל מידת המוטיבציה, ולעיתים מהווים את המקור לדחיינות. אדם מדוכא, עשוי להתקשות לגייס כוחות אפילו למשימות בסיסיות.
פרפקציוניזם – בדרך כלל הדחיינים מציבים לעצמם רף ביצוע גבוה (או בלתי אפשרי) אשר הופך את העמידה במטלה לכרוכה במאמץ רב וברמות חרדה ולחץ גבוהות ובעקבות כך מתייאשים מעשיית המטלה.
קשיי התארגנות – לעיתים נובעת הדחיינות לאו דווקא מגורמים אישיותיים או פסיכולוגיים, אלא מהיעדר מיומנויות בסיסיות של ארגון, דחיית סיפוקים, מיומנויות התארגנות והרגלי למידה. נמצא, כי קיים קישור לקוי בין ארגון יעיל להצלחה אצל הדחיינים.
דחיינים לרוב עלולים לסבול מדחק, רגשי אשמה וגרימת אכזבה לזולת בשל אי עמידתם בהתחייבויותיהם.
לכן אם לא נציב לעצמנו מטרות וסדרי עדיפויות נמצא את עצמנו רוב הזמן, מבזבזים את זמננו לשווא מה שיוסיף להרגשתנו השלילית.
כדאי ורצוי להיות בעשייה אשר תגרום לנו להוציא את הפוטנציאל שבנו גם אם לא נעשה זאת באופן מיידי.
בנוסף, גם אם עשינו משהו שניראה לנו חסר ערך או תועלת, חשוב מאוד שנעשה משהו, אפילו אם הוא דבר קטן.
כך נרגיל את עצמנו להיות עסוקים ולא לבזבז זמן מיותר ולהזיק לעצמנו יותר.
בכדי לומר "לא" למשימות שהן פחות חשובות נצטרך לבנות לנו סדרי עדיפויות ונתמקד במשימות החשובות באמת אשר יקדמו אותנו אל המטרה שהצבנו לעצמנו. דחיינות יכולה להשפיע עלינו גם במשימות הכי פשוטות וקטנות בחיי היומיום ובשפע של תירוצים אין סופיים.
אל תשאלו את עצמכם אם אנחנו רוצים או צריכים לעשות משימה כזו או אחרת, אלא פשוט תעשו! כאן ועכשיו!
משימות עמוסות וארוכות, עם לו"ז מופשט לביצוע, עשויה להיות בפני עצמה טריגר למתח, חרדה ודחיינות.
1. פירוק המשימה הגדולה למשימות קטנות – מפרקים את המשימה לחלקים קטנים שהרבה יותר קל לנו לבצע. כל פעולה שאנו מצליחים לבצע, אפילו הקטנה ביותר, תעזור לנו להרגיש טוב יותר כלפי המשימה, תשפר את ההערכה העצמית שלנו ותייצר מומנטום חיובי לכיוון המשך עשייה.
2. לעבוד עם רשימת משימות – כל פעם שאתם מוחקים מהרשימה משימה אתם מייצרים לעצמכם תמריץ חיובי. פעם הבאה כשאתם נתקלים במשימה שמעוררת בכם דחיינות, שאלו את עצמכם מהו הדבר הקטן ביותר שאני יכול לעשות כרגע במטרה להתקדם עם המשימה?
3. מציאת משמעות למשימה שלפניכם – לפני ביצוע המשימה חפשו בתוך תוככם מה המשמעות שלה עבורכם. לדוגמא: אם אתם מעוניינים להקפיד על ריצה או הליכה כל יום, חשבו על המשמעות של פעולה זו עבורכם ותתמלאו במרץ.
4. צרו לעצמכם תמריץ חיובי – אם יש משימה שאתם דוחים שוב ושוב ושוב, העזרו בתמריץ חיובי לאחר השלמת המשימה. למשל: אם אלמד שני פרקים למבחן, אקנה לעצמי משהו טעים.
חשוב לעבור טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT ולקבל כלים יעילים ופרקטיים להתמודדות עם דחיינות, ובו בעת לזכור ששינויים לא קורים בין רגע.
מוכנים לתחילתו של מסע חדש בחייכם?
